Llega el fin de semana y ya estas preparando todo lo necesario para practicar tu actividad o deporte favorito y con ello ronda en tu cabeza si tu rodilla “aguantará” la aventura.
Desde la Comunidad Pillqu queremos apoyarte a que mantengas tu práctica deportiva y que nos sigas acompañando.
En este articulo te contamos como lidiar con las molestias en la rodilla al practicar senderismo, reconociendo la articulación y sus componentes, y te entregaremos algunos tips para evitar lesiones más frecuentes y como cuidar tus rodillas.
La rodilla es una articulación muy compleja, en ella, rozan, apoyan, y deslizan 3 huesos (tibia, fémur, rótula), cartílagos (meniscos), además de ligamentos que le dan la estabilidad a la rodilla, como también de cartílago articular, que recubre el hueso otorgando superficie de deslizamiento, disipa y transmite las fuerzas sobre las superficies articulares amortiguando las cargas.
Dada su compleja estructura es una de las partes del cuerpo que más se recienten al practicar deportes de montaña, esta recibe en terreno llano aproximadamente 1,5 veces el peso corporal.
Por ejemplo, una persona de 70 kilos, con una mochila que pesa 5 kilos, la rodilla está soportando 112 kilos en cada paso (70+5=75kg*1,49=111.75kg), si a esto le sumamos algo de velocidad, aumenta casi al doble de carga. Al ir en bajada hace que toda la carga corporal caiga con mayor fuerza en la rodilla o pierna de apoyo soportando cerca de 8 veces el peso corporal.
Es por este motivo que debemos preparar y entrenar los miembros inferiores, se debe considerar el equilibrio muscular, este puede ser diferente en cada pierna (pierna de apoyo o más fuerte) o en una misma pierna (músculos de la cadera más fuerte que los de la rodilla, etc), aumentar fuerza muscular, estimular el sistema sensorial, como también la elongación durante la actividad física y la incorporación de bastones de apoyo.
Entrenamiento para equilibrio muscular:
Identificar pierna de apoyo, cual es la pierna dominante, la extremidad que apoyas primero cuando vas a subir un peldaño, una vez lo determines, concientizar el movimiento y utilizar alternadamente la pierna “débil” paulatinamente, de manera que vayas fortaleciéndola, y no aumentando la fuerza solo de una extremidad.
Entrenamiento de fuerza:
Con esto mejorará la estabilidad de la rodilla y del miembro inferior, debe estar centrada en los principales grupos musculares (cuádriceps, isquiotibiales, aductores y abductores de cadera).
Sentadillas:
Separa las piernas al ancho de tus caderas, y realizar el movimiento de “sentarse” en una silla, flectando las rodillas a 90º, concentrar el peso en el talón, manteniendo los brazos extendidos proyectándolos hacia adelante, recuerda que al subir no debes extender por completo la rodilla, deja una mínima flexión. Puedes comenzar con 3 series de 10 repeticiones, si sientes que no puedes llegar a la última repetición, rebaja la cantidad de repeticiones, (1 serie: 10 sentadillas) si sientes que 10 son muy pocas y puedes seguir mucho tiempo más, aumenta a 15 o 20 repeticiones, recuerda ir anotando lo que haces para avanzar en tu meta.
Recuerda siempre elongar el tiempo apropiado, en la próxima entrega hablaremos de elongaciones.
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